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拉伸伸展运动动作图解 放松竖脊肌这几个动作效果最佳
更新时间:2020-06-10   来源:互联网   点击数: 次  

1

仰卧脊椎伸展

1.仰卧成一条直线,双手手臂展开两侧与肩同高。吸气,双脚抬起90°,屈双膝并拢,让大腿贴靠腹部,双手环抱小腿。

2.呼气,双腿向左向下落于地面上,头部向右转,尽量让双肩贴靠在垫子上,目视右手指尖的方向,保持自然顺畅的呼吸。一般20秒左右。

3.吸气,双膝和头部回正,进行反侧练习。

注意:

1.能伸展脊柱和肩部,拉伸竖脊肌也有不错的效果。

2.高血压或低血压,头痛,腹泻患者,生理期女性不适宜进行。

2

双膝向胸拉伸

1.仰卧,双臂和双腿伸直,双臂与身体稍微分开成一定角度。

2.弯曲双腿,双手抱膝,慢慢拉向胸部,让下背部感到拉伸,坚持30秒。

3.放松,再重复5次。

注意:

1.整个练习过程中保持双膝和双脚并拢,这样才能保证竖脊肌受到的拉伸效果比较好。

2.不要将头抬离地面。

3.后背及下肢损伤时不可练习。

3

猫拱背伸展式

1.四肢撑地跪立在瑜伽垫上,两脚可分开与肩同宽,大腿垂直于地面,两臂与肩宽垂直于地面,脚背绷直放于地面,手指大大张开撑在地面上,中指向前,背部保持与地面平直,大臂外旋使肩部打开,手肘处要有适当弹性。

2.吸气,随着吸气,背部慢慢向下,臀部自然向上翘起,胸部向上提升,头部随着脊柱的弯曲慢慢抬起,脖子拉长,不要耸肩,眼睛看向斜上方,随着吸气向下弯成弧形,手臂与大腿仍垂直于地面,动作随着吸气做到最大。

3.呼气,随着呼气先慢慢将背部收回,再继续向上拱起,腹部慢慢收紧,脊柱形成一个拱形,头部随着呼气和背部的拱起慢慢向下,眼睛看向大腿处,大腿和手臂仍然垂直于地面,随着呼气,背部拱到最高处。

4.随着呼吸重复上面两组动作,要让呼吸引领动作,做到流畅自然,不要屏气,重复几组呼吸,做完猫伸展式练习之后可以伏地休息进行放松。

注意:

1.猫伸展式动作要尽量缓慢,随着呼吸节奏来进行,不要太快,也不要用力过猛。

2.猫伸展式可以使得脊椎受到较充分的练习,自然也能拉伸放松竖脊肌。

4

跪姿背部旋转拉伸

1.手足撑地,下颌收拉至胸前,移动身体重心至一侧,另一手缓慢离地。

2.旋转脊柱,手臂外展,双眼注视上方,尽力旋转,直至身体感受到拉伸。

3.如果在双手双足撑地时,感觉不舒适,可以尝试膝部着地。

注意:

1.在旋转过程中,要注意保持身体平衡。

2.这个拉伸动作除了能放松竖脊肌之外,还能帮助增强竖脊肌的力量,可用于长期锻炼。

3.动作过程不要弓背,维持脊柱的自然中立位。

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